운동이 여성 치매 50%를 감소시킨다, 치매는 운동이 답이다

운동이 치매 예방에 미치는 영향: 뇌 건강을 위한 필수 전략

1. 치매란 무엇인가? 원인과 증상 이해하기

치매는 주로 50대 후반 이후의 여성에게 많이 발생하며, 기억력 저하와 인지 기능의 손상으로 인해 일상생활이 어려워지는 질환이다. 치매의 주요 원인은 알츠하이머병과 혈관성 치매이며, 이 두 가지 유형이 전체 치매 환자의 90% 이상을 차지한다.

알츠하이머 치매는 뇌에 아밀로이드 플라크(amyloid plaque)와 타우 단백질이 축적되면서 신경세포가 파괴되는 질환이다. 반면, 혈관성 치매는 뇌졸중, 고혈압, 당뇨 등의 만성 질환으로 인해 뇌혈관이 손상되면서 발생한다. 일반적인 건망증과 달리, 치매는 자동차 키를 어디에 뒀는지 잊어버리는 것이 아니라, 자동차 키를 보고도 그것이 무엇인지 인식하지 못하는 상태를 의미한다.

치매 예방은 운동이다.

2. 운동이 치매 예방에 효과적인 이유

치매 예방과 치료에서 가장 중요한 요소는 바로 운동이다. 운동은 치매 발병 위험을 50% 이상 낮출 수 있으며, 신경세포 보호 및 재생을 촉진한다. 미국 신경과학자 칼 코트먼(Karl Cotman)의 연구에 따르면, 쥐에게 운동을 시켰을 때 뇌 속 염증을 유발하는 플라크의 축적 속도가 느려졌으며, 인지 기능이 향상되었다. 이는 인간에서도 유사한 효과를 나타낼 가능성이 높음을 시사한다.

핀란드의 21년간 종단연구에서도 일주일에 최소 두 번 이상 운동한 사람들이 치매에 걸릴 확률이 절반으로 줄어드는 것으로 나타났다. 특히, 유산소 운동과 근력 운동을 병행하면 뇌의 혈류량이 증가하고, 신경세포의 연결이 더욱 강화되어 뇌 건강을 유지하는 데 도움이 된다.

3. 뇌 가소성과 운동의 관계

뇌 가소성(brain plasticity)이란 뇌가 새로운 정보를 학습하고 기억하는 능력을 의미하며, 치매 예방에 중요한 역할을 한다. 운동을 하면 신경망(뉴런) 간의 연결이 활성화되고, 신경세포 간의 신호 전달이 원활해지면서 뇌 기능이 개선된다.

또한, 운동은 신경전달물질인 도파민(dopamine), 세로토닌(serotonin), 노르에피네프린(norepinephrine) 등의 분비를 증가시켜 스트레스 해소와 기분 안정에 도움을 준다. 우울감과 스트레스는 치매 발병 위험을 증가시키므로, 운동을 통해 정신 건강을 유지하는 것이 필수적이다.

4. 치매 예방을 위한 운동 방법

치매 예방을 위해 효과적인 운동 방법은 다음과 같다:

• 유산소 운동: 걷기, 달리기, 수영, 자전거 타기 등은 뇌 혈류량을 증가시키고 신경세포 보호에 도움을 준다.
• 근력 운동: 근육을 강화하는 웨이트 트레이닝은 신체 균형을 유지하고 신진대사를 촉진하여 인지 기능을 개선한다.
• 뇌 활동을 자극하는 운동: 요가, 태극권, 춤 등은 신체 움직임과 인지 기능을 동시에 자극하여 뇌 가소성을 증가시킨다.

5. 치매 자가 진단 체크리스트

치매를 조기에 발견하기 위해 보건복지부에서 제공하는 치매 자가 진단법을 활용할 수 있다. 아래 질문 중 6개 이상 해당된다면 보건소나 치매지원센터에서 검진을 받아보는 것이 좋다.

주관적 기억감퇴 설문*(보건복지부)   1~5개(운동, 술담배 피하기, 사회활동하기로 치매를 예방) 
                                                            6~10개(보건소나 치매지원센터를 바운해서 정확한 검진을 받아 보세요)

1. 자신의 기억력에 문제가 있다고 생각한다. (예/아니오)
2. 10년 전보다 기억력이 나빠졌다. (예/아니오)
3. 같은 또래 사람보다 기억력이 나쁘다. (예/아니오)
4. 기억력 저하로 일상생활이 불편하다. (예/아니오)
5. 최근에 일어난 일을 기억하기 어렵다. (예/아니오)
6. 며칠 전에 나눈 대화 내용을 기억하기 어렵다. (예/아니오)
7. 친한 사람의 이름을 기억하기 어렵다. (예/아니오)
8. 물건 둔 곳을 기억하기 어렵다. (예/아니오)
9. 집 근처에서 길을 잃은 적이 있다. (예/아니오)
10. 자주 사용하는 전화번호를 기억하기 어렵다. (예/아니오)    _________________ * 출처: 보건복지부 설문을 약간 수정하였음.

6. 보건복지부 권장 치매 예방 수칙 333

보건복지부는 치매 예방을 위해 ‘333 수칙’을 제안한다:

• 3가지 권장 사항: 일주일 3번 이상 걷기, 생선·채소 먹기, 읽고 쓰기 습관 갖기
• 3가지 금지 사항: 술을 3잔 이하로 마시기, 금연, 머리 다치지 않도록 주의하기
• 3가지 실천 사항: 혈압·혈당·콜레스테롤 정기 검사받기, 가족·친구와 자주 교류하기, 보건소에서 치매 조기 검진받기

7. 결론: 운동을 통한 치매 예방의 중요성

운동은 신체 건강뿐만 아니라 뇌 건강을 유지하는 데 가장 효과적인 방법 중 하나이다. 정기적인 운동은 뇌 가소성을 촉진하고 염증을 감소시키며, 신경전달물질의 분비를 활성화하여 치매 예방과 치료에 중요한 역할을 한다.

특히, 운동을 생활화하면 치매 발병 위험을 절반으로 줄일 수 있으며, 신체적·정신적 건강을 동시에 관리할 수 있다. 치매 예방을 위해 유산소 운동과 근력 운동을 병행하고, 건강한 식습관과 사회적 활동을 지속하는 것이 중요하다. 지금부터라도 꾸준한 운동을 실천하여 뇌 건강을 지키고, 활기찬 노년을 준비해보자.

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