국립암센터가 최근 발표한 *‘암 예방을 위한 식생활 지식 교과서’*가 많은 사람들의 주목을 받고 있습니다. 한국인의 주요 사망원인 1위가 여전히 ‘암’인 현실에서, 건강한 식생활을 통해 암 예방을 실천하는 것이 더욱 중요해졌기 때문입니다. 암 예방을 위한 건강한 식생활 문화 확산 기여에 목표를 두고, 특히 이번 교과서에는 누구나 쉽게 실천할 수 있는 **‘암 예방 식생활 10대 수칙’**이 명확하게 소개되어 있어 일반 국민은 물론, 자녀 교육에도 매우 유용한 자료입니다. 오늘은 이 교과서에 담긴 핵심 내용을 토대로, 건강을 지키는 식생활 10가지 원칙을 자세히 알려드리겠습니다.
암 예방, 왜 식생활이 중요한가요?
암은 유전이나 환경 요인도 있지만, 생활습관 특히 식습관과 밀접한 관련이 있는 질병입니다. 가공식품, 고지방, 고염식, 불규칙한 식사 습관 등은 암 발생 위험을 높이는 주요 원인으로 지목되고 있습니다.
국립암센터와 숙명여대 김성은 교수팀은, 잘못된 식생활이 암의 위험요소가 될 수 있으며, 식습관만 바꿔도 암을 예방할 수 있는 효과가 충분하다고 강조합니다.
암 예방 식생활 10가지 원칙
1. 담배를 피우지 말고, 남이 피우는 담배 연기도 피하기
흡연은 식생활과 별개로 가장 확실한 발암 요인입니다. 간접흡연 역시 암 위험을 높입니다.
2. 채소와 과일을 충분히 먹기
항산화 물질이 풍부한 채소와 과일은 암 예방에 필수입니다. 매끼 최소 1~2가지 채소 반찬을 포함하세요.
3. 다양한 식품을 균형 있게 섭취하기
한 가지 식품에 치우치지 않고, 탄수화물·단백질·지방·비타민·무기질을 골고루 섭취해야 면역력이 높아집니다.
4. 음식을 짜지 않게 먹고, 탄 음식은 피하기
짠 음식은 위암, 탄 음식은 대장암 위험을 높일 수 있어 조리 방식에도 주의가 필요합니다.
5. 음주를 피하거나 최소화하기
술은 간암, 구강암, 식도암 등 다양한 암의 원인이 되므로 적게 마시거나 피하는 것이 가장 좋습니다.
6. 신체 활동을 늘리고 규칙적으로 운동하기
주 5회 이상, 하루 30분 이상 걷는 것만으로도 암 예방 효과가 있습니다. 운동은 면역세포 활성화에 직접적 도움을 줍니다.
7. 체중을 정상 범위로 유지하기
비만은 유방암, 대장암, 췌장암 등 여러 암과 관련이 깊습니다. BMI를 18.5~22.9 사이로 유지하는 것이 좋습니다.
8. 가공식품보다는 자연식품 위주로 식사하기
인스턴트나 가공육 대신 신선한 채소, 생선, 콩류 등을 섭취하면 발암물질 노출을 줄일 수 있습니다.
9. 소금·설탕 섭취 줄이기
나트륨과 당분이 많은 음식은 암 외에도 고혈압, 당뇨병과 관련 있으므로 조리 시 양을 절반으로 줄이는 습관이 필요합니다.
10. 개인 위생 철저히, 위생적인 조리 습관 지키기
오염된 음식이나 조리 도구는 바이러스·세균 감염으로 인한 암 위험을 증가시킵니다. 손 씻기, 식재료 세척, 칼도마 분리 사용 등을 지켜주세요.
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식생활 개선, 누구나 지금 당장 시작할 수 있다
이번 ‘지식 교과서’는 단순한 정보 나열이 아닌, 국민 누구나 따라 하기 쉬운 실천 가이드를 중심으로 구성되어 있습니다. 특히 학생, 직장인, 주부 등 다양한 계층이 자신에게 맞는 건강한 식습관을 구성할 수 있도록 섬세한 배려가 돋보입니다. 채소, 과일 충분히 섭취하기, 짠 음식 가공육 탄 음식 섭취 줄이기 등 건강한 식생활이 곧, 암 예방의 지름길입니다. 예를 들어, 하루 채소 섭취 목표가 어려운 분들을 위해 ‘채소 주스 활용법’이나 ‘도시락 반찬으로 채소 넣는 팁’ 등도 소개되어 있습니다.
건강한 식생활은 최고의 예방약
"약보다는 음식이 더 중요하다."는 말은 과장이 아닙니다. 우리가 매일 먹는 음식은 암 예방뿐 아니라, 당뇨병, 고혈압, 심장병까지 막아주는 최강의 무기가 될 수 있습니다.
지금 당장 식탁을 점검해보세요. 작은 실천 하나가 미래의 건강을 지켜주는 큰 변화로 이어질 수 있습니다.
👉 *“암 예방 식생활 교과서”*는 국립암센터 홈페이지 또는 식품의약품안전처 자료실에서 다운로드 받을 수 있습니다.
암 예방을 위한 지식교과서는 PDF파일로 국가암정보센터 홈페이지에서 무료로 다운 [ PDF 다운받기 버튼 ] 받을 수 있습니다 .
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