하루 15분, 집에서 애프터 번 이펙트(after burn effect)로 지방을 태운다

 

"운동 끝난 후에도 지방을 태우는 '애프터 번 이펙트' 근력운동 가이드"

운동 후에도 지방이 빠지는 '애프터 번 이펙트'가 뭐길래?

많은 사람이 살을 빼거나 몸매 관리를 위해 운동을 시작합니다. 하지만 운동 후에도 계속해서 지방을 태울 수 있다면 어떨까요? 이것이 바로 '애프터 번 이펙트(After Burn Effect)', 즉 운동 후 초과산소소비(EPOC) 효과입니다. 운동을 마친 뒤 몸이 정상 상태로 돌아가기 위해 추가적인 산소를 소모하며 열량을 계속 태우게 되는 현상을 말하는데요. 전문가들은 이러한 효과를 높이는 가장 좋은 방법이 바로 짧고 강도 높은 근력운동이라고 강조합니다. 오늘은 하루 단 15분의 투자로 집에서 쉽게 따라 할 수 있는 근력운동을 통해 이 애프터 번 효과를 극대화하는 방법을 소개하겠습니다.

 

예를들어, 자전거 업힐, 하드한 근력운동, 100m달리기를 하면 근육에 심한 자극을 주어 24시간에서 48시간까지 근육(근섬유, 근세포)내에서 에너지 소비(지방분해, 지방연소, 체지방(살) 분해)가 계속진행된다. 이때문에 운동은 2일이 지나면 다시 해야하는 이유이기도하다. 일주일에 3일 이상은 운동을 해야하는 운동원리이다. 

 

집에서 하는 유산소운동과 무산소운동

애프터 번 효과의 비밀, 왜 근력운동인가?

애프터 번 효과가 나타나기 위해선 일정 이상의 운동 강도가 필수입니다. 특히 근력운동과 같은 무산소성 운동은 짧은 시간 동안 높은 강도의 힘을 사용하는 운동으로, 운동 후 산소 소비를 급격히 높여줍니다. 근육은 손상된 조직을 회복하고 재건하는 과정에서 많은 칼로리를 필요로 하며, 이 과정에서 지방이 에너지원으로 사용됩니다. 간단히 말해, 근력운동을 통해 몸의 근육량을 늘리면, 아무것도 하지 않아도 더 많은 에너지를 태우는 몸 상태로 바뀌게 됩니다.

예를 들어, 15분 동안 가벼운 조깅을 하는 경우보다, 15분 동안 강도 높은 스쿼트나 푸쉬업 같은 근력운동을 할 때 운동 후 칼로리 소모가 훨씬 증가합니다. 운동 전문가들이 근력운동을 강조하는 이유도 이 때문입니다.

 

집에서 쉽게 할 수 있는 효과적인 근력운동 BEST 3

집에서 특별한 장비 없이도 손쉽게 따라 할 수 있는 운동을 소개합니다. 이 운동들은 강도 높은 인터벌 트레이닝(HIIT) 형식으로 수행하면 더욱 큰 효과를 얻을 수 있습니다.

 

첫 번째 운동: 스쿼트 점프 스쿼트 점프는 하체 근육을 집중적으로 발달시키면서 강한 유산소 효과까지 누릴 수 있습니다. 허벅지와 엉덩이 근육을 자극하여 운동 후 애프터 번 효과를 높여줍니다.

 

방법은 간단합니다. 다리를 어깨너비로 벌리고 서서 엉덩이를 뒤로 빼며 앉았다가 힘차게 뛰어오르면 됩니다. 착지할 때는 다시 무릎을 구부리며 부드럽게 내려오는 것이 포인트입니다. 하루에 3세트, 한 세트당 15회씩 실시하면 충분합니다.

 

두 번째 운동: 마운틴 클라이머 마운틴 클라이머는 전신을 사용하는 운동으로 복부와 팔, 다리를 동시에 단련해주며 운동 강도가 매우 높습니다. 이는 심장 박동수를 빠르게 높이고, 애프터 번 효과를 극대화합니다.

플랭크 자세에서 시작하여 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 빠르게 당겼다가 번갈아 가며 반대쪽 무릎을 당기는 동작을 빠르게 반복합니다. 1분 동안 가능한 최대한 빠르게 실시하고, 30초 휴식을 취한 뒤 3회 반복하면 좋습니다.

 

세 번째 운동: 버피 테스트 버피는 근력운동의 왕으로 불리는 운동으로, 짧은 시간에도 전신 근육을 효과적으로 단련시킬 수 있는 최적의 운동입니다.

 

서서 시작하여 스쿼트 자세로 앉았다가 바닥에 손을 짚고 다리를 뒤로 뻗어 푸쉬업 자세를 만듭니다. 다시 다리를 당기고 일어나 점프를 합니다. 이 동작을 연속적으로 빠르게 반복하면 높은 강도의 운동 효과를 얻을 수 있습니다. 15회씩 3세트 수행하면 좋습니다.

애프터 번 효과를 극대화하는 운동 방법 TIP

 

운동 강도를 높일수록 애프터 번 효과는 더욱 커집니다. 짧은 시간에 많은 근육을 사용하는 운동을 선택하고, 반복 횟수나 속도를 점진적으로 늘리는 것이 중요합니다. 또한 운동 간 휴식 시간을 짧게 가져가는 것이 효과적입니다. 예를 들어 운동 1분, 휴식 30초와 같이 강약을 조절하는 인터벌 운동이 효과적입니다.

운동 전후 충분한 수분 섭취와 함께 단백질 섭취를 늘려주면 근육 회복 속도가 빨라지고, 근육량 증가에도 도움을 줄 수 있습니다. 닭가슴살이나 삶은 달걀, 두부 등을 간단히 섭취하면 운동 후 근육 회복이 원활해지고, 애프터 번 효과 역시 더욱 좋아집니다.

 

하루 15분, 꾸준함이 핵심이다

애프터 번 효과는 복잡하거나 어려운 개념이 아닙니다. 꾸준히 근력운동을 습관화하면 신체의 기초대사량이 증가하여 지방을 효과적으로 태우는 몸으로 바뀌게 됩니다. 하루 단 15분, 집에서도 쉽게 따라 할 수 있는 운동을 통해 운동 후에도 지속적인 칼로리 소모를 경험할 수 있습니다.

무엇보다 중요한 것은 지속 가능한 운동 습관입니다. 매일 조금씩 운동을 실천하여 건강한 몸과 활력 있는 일상을 만들어 보세요. 애프터 번 이펙트를 제대로 활용한다면, 더 짧은 시간 안에 보다 건강한 몸을 만들 수 있을 것입니다.